PFCバランスで体力と体調を取り戻す

はじめに：健康診断と体力低下が教えてくれたこと

ある年の健康診断で、尿酸値の上昇や脂肪肝の疑いを指摘されました。
普段から食生活を気にせずに安い食べ物で生きてきましたが、転職を機に何とか改善したいと思うようになりました。

当時から「疲れやすい」「集中力が続かない」「運動してもすぐ息切れする」といった体力の衰えも感じるように。
体重を減らしたい、そして1日をもっと活動的に過ごせるようになりたいという気持ちが強くなり、生活習慣の見直しを始めることにしました。

まず手をつけたのが「食事」です。
どうせなら、栄養バランスをしっかり整えて無理なく改善していきたい。
そんなときに出会ったのが、PFCバランスという考え方でした。

PFCバランスとは？健康的な食生活の基本

PFCバランスとは、以下の三大栄養素の割合を意識して食事を設計する方法です。

• P（Protein）＝タンパク質：筋肉・内臓・血液など身体を作る材料
• F（Fat）＝脂質：ホルモンや細胞膜の原料、エネルギー源
• C（Carbohydrate）＝炭水化物：脳や身体の活動エネルギー

バランスの理想比率は個人差がありますが、一般的な目安としては下記のようにされています。

栄養素	割合の目安（kcal比)
タンパク質	15%から25％
脂質	20%から30％
炭水化物	50%から60%

この比率を守ることで、過剰な脂肪蓄積を防ぎ、筋肉を維持しながら健康的に痩せやすくなるとされています。

私の献立例と工夫（実践編）

私が実践している1日の献立は、次のように構成しています。
忙しい毎日でも続けられるように、メニューの固定化・簡便な調理・冷凍保存をうまく活用しています。

• 朝食 さつまいも170g、納豆1パック、温泉卵1個、野菜サラダ175g、玄米180g
• 昼食 サラダチキン100g、野菜サラダ175g、玄米180g
• 夕食 オートミール60g、牛乳400ml、プロテイン25g
• 間食 ナッツ22g、ヨーグルト100g、マルチビタミン1粒

【栄養バランス（概算）】

• タンパク質：約98.6g
• 脂質：約48.8g
• 炭水化物：約217.4g
• 食物繊維：約26g
• 総摂取カロリー　約1703kcal

【健康への工夫ポイント】

• 低GI食品中心（さつまいも・玄米・オートミール）で血糖値の急上昇を防ぐ
• 発酵食品と良質タンパク質（納豆・卵・チキン）で腸内環境と筋肉をサポート
• ナッツやドレッシングに含まれる脂質も選択：亜麻仁油など、オメガ3系脂肪酸を意識
• 夜は軽めの糖質と高タンパクで脂肪蓄積を防止

続けて感じた変化

• 体重が少しずつ減少（無理のないペースで）
• 疲れにくくなり、1日を通して集中力が持続
• 間食やジャンクフードの欲求が減った
• 便通が安定する

特に「疲れにくさ」と「集中力の持続」は、自分にとって大きな成果でした。
これは、単なるカロリー制限ではなく、身体が必要としている栄養をしっかり摂ることの効果だと実感しています。

まとめ：PFCバランスは誰にでも再現できる健康投資

食生活の改善というと、制限や我慢がつきもののように思われがちですが、PFCバランスを意識すれば「我慢せず、満足感を得ながら健康になれる」道が見えてきます。

もし体重が増えてしまうようであれば、摂取カロリーを抑えるなどのメニュー調整が必要です。
その際は、AIを活用して献立を見直すのもひとつの方法です。
具体的な使い方は、別記事「AIを味方につけよう｜ChatGPTで心を軽くする方法」を参考にしてみてください。

私のように、

• 健康診断の結果が気になる方
• 運動する体力がないと悩んでいる方
• 無理なく体調を整えたい方

にとって、この食事方法は再現性が高く、何より「感覚的にも体調が良くなる」実感が得られる点が魅力です。

あなたも、まずは1日1食だけでもPFCバランスを意識した献立を取り入れてみませんか？
健康と向き合う最初の一歩として、きっとあなたの体も心も応えてくれるはずです